Perder grasa rapidamente

Lo primero es que a la hora de hacer esta dieta tenemos que dividirnos en categorías según el porcentaje de  grasa.
Calcular el porcentaje de  grasa

¿Cuanto crees que pesarias aproximadamente si no tuvieras NADA de  grasa?

Pues ese peso lo divides entre lo que pesas ahora y lo multiplicas x 100 y te sale el % libre de   grasa que tienes. Restale a 100 ese % y ahi tienes tu % de   grasa.

Ej: hombre de 80 kg de peso, 70kg de masa magra (sin  grasa)

70/80=0,875 x 100 = 87,5% de masa magra
100-87,5= 12,5% de   grasa

Es importante que seas realista con el peso que piensas que tienes, si no llevas mucho tiempo entrenando en el gim lo normal es entre 65-70kg, aquellos que ya tengan mas o menos un año entre 70-75 kg aproximadamente, los tanques de guerra 75-80kg, los goliat por encima de 80kg de masa magra.

Categoría 1
Hombres = 15% o menos de  grasa corporal
Mujeres = 24% o menos de  grasa corporal
Esta categoría representa a la gente que ya tienen un grado ciertamente bajo de grasa, la ingesta de  proteína se ve determinada según la actividad
Ingesta de  proteína
Inactivo: 2,5g de  proteína x kg de peso
Aeróbico: 2,5-3g de  proteína x kg de peso
Pesas: 3,5-4g de  proteína x kg de peso

Las personas de la categoría 1 tienen que hacer 2-3 dias de carga SEGUIDOS al final de la semana (de viernes a domingo, por ejemplo), pueden hacer un descanso cada 11-12 días de dieta de choque.

Categoría 2
Hombres: 16-25% de  grasa corporal
Mujeres: 25-34% de  grasa corporal

Ingesta de  Proteína
Inactivo: 2g x kg de peso
Aerobico: 2,2g x kg de peso
Trabajo de pesas: 2,5g x kg de peso

Las personas de la categoría 2 tienen una comida libre y entre 5 horas y 1 día de recarga de hidratos de carbono a la semana, también podrán hacer un 'descanso' cada 2-6 semanas de dieta de choque con un déficit de calorías menos estricto (Ej:1500-2000 kcal)

Categoría 3
Hombres: +26% de  grasa corporal
Mujeres: +35% de  grasa corporal

Ingesta de  proteína
Inactivo: 1,5g de proteina x kg de peso
Aeróbico: 1,8g de  proteína x kg de peso
Trabajo con pesas: 2,0g de  proteína x kg de peso

Las personas de la categoría 3 no podrán disfrutar de ninguna recarga de hidratos de carbono, pero tienen 2 comidas libres a la semana, pueden hacer un descanso con menor déficit calórico cada 11-12 semanas.

Resumiendo

¿Qué hay que tomar cada día obligatoriamente?
1 multivitaminco/multimineral al día
3-6 Cápsulas de omega-3 al día
400-1200 Kcal provenientes de la  proteína que necesitemos
1-2l de agua como mínimo al día
También es importante poner algo de sal y potasio extra en cada comida para prevenir una desmineralización (esto es muy importante).

¿Que comer?


Verduras ilimitadas (espinacas, lechuga, pimiento, pepinos etc...)
Pollo, pavo, atún o carne roja magra (sin  grasa)
Lácteos sin  grasa y bajos en hidratos (cottage cheese)
Claras de huevo
Batidos de  proteína: lo más recomendable sería caseína micelar (no caseinato cálcico) para llenar bien el estómago, si no también valen BCAA, Leucina, EAA o 100g de suero de leche (no más por el indice insulinico).

Comidas trampa/recargas


Esta es una dieta muy efectiva pero se puede sufrir bastante, recomiendo que en las comidas trampa/recargas tengan una disciplina comiendo y no vayan a por todo lo que vean en la nevera.

También es importante decir que es normal que el peso aumente despues de una recarga o comida debido al aumento de líquidos, pero no es  grasa y se perderá a los 2 días asi que no hay que preocuparse.

Hay que ingerir menos de 50g de azúcar y menos de 80g de  grasa en la carga. Básicamente a base de arroz, patatas y carbos limpios.
Ayuno intermitente(IF)

Se puede realizar junto con IF

¿Qué es el ayuno intermitente? Algo tan sencillo como comer solamente entre 4 y 8 horas al día y ayunar el resto. A algunos les sonará a locura pero es un método con mucha ciencia y fama que no ha dado ningún problema. Y que optimiza la concentración, energía y   fuerza. El autor ha aceptado el uso de esto.

Lo importante es romper el ayuno a la misma hora. El patrón normal es saltarse el desayuno y desayunar sobre las 14.00-16.00. El tiempo de duración de la ventana lo elige cada uno. Pero romped el ayuno siempre a la misma hora.

Descansos de dieta
En los descansos de dieta pondremos nuestras calorías diarias en un déficit más moderado, dura 2 semanas y durante este periodo es importante seguir comiendo proteína suficiente y hay que comer como mínimo 100g de carbohidratos al día.

Para calcular una dieta más moderada pinchar aquí.

Ejercicio

A aquellas personas que hagan pesas se le recomienda una rutina de fullbody cada 2-3 días. Un ejemplo puede ser:
Press Banca
Sentadillas
Press militar
Peso muerto
Curl Biceps
Press francés
Jalones Dorsales
Se realizan 2-4 series de cada ejercicio entre 6-10 repeticiones y 2-3 minutos de descanso

Se pueden hacer superseries pero recomiendo tener mucho cuidado con los mareos/hipoglucemias que puedan darse, simplemente dicho: no os matéis entrenando.

A aquellas personas que quieran hacer cardio pueden hacer como máximo 1 hora al día de baja intensidad y respirando profunda y adecuadamente.

Ejemplo: hombre de 80kg, categoría 2, trabajo de pesas

 Proteína diaria: 2,5g x kg de peso= 200g de proteina al día

La verdad es que puede llegar a ser una dieta muy monótona en cuestion de comidas, pero es lo que hay.

Desayuno: tortilla de 4 claras + 100g de pavo
40g de proteina

Media mañana: 2 latas de atún + cottage cheese con canela ('fioccolat' en mercadona) + pequeña ensalada
40g de proteina

Almuerzo: 200g Pollo o carne magra + verduras
40g de proteina

Merienda (post entreno): 40g de   proteína de suero de leche
40g de   proteína

Cena: 200g Pavo, cottage cheese o atún + verduras
40g de   proteína

Para dar sabor se puede añadir vinagre, especias, jugo de limón..

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