Rutina sencilla para intermedios, la cual combina volumen y fuerza, poniendo énfasis en volumen .
Lunes:
Press plano
Jalones en polea agarre prono
Press inclinado
Remo en pole baja con agarre estrecho
Press de hombros con mancuernas
Curl de biceps
Jalones para triceps
Martes:
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Elevación de gemelos parado
Miércoles : descanso
Jueves:
Press Declinado
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra
Press militar
Martillo con giro de muñecas
Fondos para triceps
Viernes:
Prensa
Peso muerto
Zancadas
Curl femoral
Elevacion de talones sentados
Elevacion lateral ara hombros
Abdominales : cuando quede cómodo y según gusto efectuar series de resistencia o hipertrofia .
Sábado y domingo : descanso
Referencias:
Nro de series y repeticiones :
Mes 1 :
Ejercicio 1 para pectorales y espalda : 3X10
Ejercicios 1 para cuadriceps y femoral : 3X12
Ejercicio 2 para pectorales y espalda : 2X12
Ejercicios 1 para cuadriceps y femoral : 2X12
Ejercicio para gemelos : 3x30-50 (tiempo 5-1-1)
Ejercicios para hombros : 3X10
Biceps y triceps : 2X12
Mes 2 :
Ejercicio 1 para pectorales y espalda : 4X8
Ejercicios 1 para cuadriceps y femoral : 4X10
Ejercicio 2 para pectorales y espalda : 3X10
Ejercicios 1 para cuadriceps y femoral : 3X10
Ejercicios para hombros : 4X8
Bíceps y triceps : 3X10
Mes 3:
Ejercicio 1 para pectorales y espalda : 5X5
Ejercicios 1 para cuadriceps y femoral : 5X5
Ejercicio 2 para pectorales y espalda : 6X4
Ejercicios 1 para cuadriceps y femoral : 6X4
Ejercicio para gemelos : 3x30-50 (tiempo 5-1-1)
Ejercicios para hombros : 6X4
Bíceps y triceps : 8X4
Elevaciones laterales, siempre : 3x12-15
Ejercicio para gemelos, siempre : 3x30-50 (tiempo 5-1-1)
Tiempo de ejecución :
3-1-1
Descanso entre series:
Mes 1 : 60 segundos
Mes 2 : 90 segundos
Mes 3 : 120 segundos
Estiramiento :
pre y Pos-entreno
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