Crear mi propia dieta

FORMULA QUE UTILIZARIA

La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta.
Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.

PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRIS-BENEDICT (lo suscribo)

FORMULA DE CHRIS SHUGART 

Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula.

Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%

Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de  entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de  grasa.

FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST) 

En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de  grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

• Muy activo = 1,4 - 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

• Ligeramente activo = 1,1 - 1,2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.

FORMULA DE LYLE MCDONALD


Muy sencillita también, en el artículo original viene en libras y para no complicarnos con conversiones pasaremos el peso a libras, y adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
Multiplicando por 2,2
Ganar Masa: 16-18 cal/lb
Perder  Grasa: 12 cal/lb

Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder  grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs...
pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT 

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9


FORMULA DE JOHN BERARDI (en realidad es la Ecuación de Cunningham)

Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)

Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de  grasa)

Calcular la masa libre de  grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de  grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.

Masa libre de  grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías

Paso 2: Costo de actividad
Factor de actividad
1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)

RMR x factor de actividad
1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías

Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
Valores de actividades comunes:
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Ciclismo de alta intensidad 12
Ciclismo de baja intensidad 3
Caminata de alta intensidad 6,5
Caminata de baja intensidad 2,5
Correr alta intensidad 18
Correr baja intensidad 7
Tipo de  entrenamiento de circuito 8
Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
 Entrenamiento moderado con maquinas 3
Aquí la formula:
Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.
Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías

Así que el gasto energético hasta ahora es
3193 + 480 = 3673 calorías

Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).

ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías

Entonces el consumo calórico total es de
3673 + 200 = 3800 calorías (y hasta acá llegamos)

*************************************************

Para mí el efecto térmico es pasarse, personalmente no le he incluido en mi cálculo.

Les adjunto otra tabla de costes:

Tabla 21.1: Costo energético de distintos tipos de ejercicio físico en Kcal/h
(Salas-Salvadó, 2000)

Actividad Peso 60kg Peso 90kg
Marcha
Caminar a 3 km/h 175 285
Caminar a 5 km/h 260 425
Subir escaleras 870 1420
Bajar escaleras 335 545

Carrera
7.5 km/h llano 535 890
9.5 km/h llano 650 1140
12.5 km/h llano 780 1270
16.5 terreno llano 985 1610
12.5 pendiente 2.5% 910 1480
12.5 pendiente 4.5% 960 1565

Baloncesto
Intensidad moderada 350 575
Intensidad elevada 495 810


Patinaje
Intensidad moderada 285 465
Intensidad elevada 510 835

Ciclismo
8 km/h 250 410
18 km/h 535 875

Esquí
Alpino 485 790
Fondo 7 km/h 585 956

Piragüismo
5.5 km/h 350 565

Squash 520 850

Montar a caballo
Al paso 165 270
Al trote 340 550

Remo
Recreación 250 410
Competición 685 1115

Natación
Braza (Pecho) 18 m/min 240 390
Braza (Pecho) 36 m/min 480 785
Mariposa 585 955
Crawl 18 m/min 240 390
Crawl 45 m/min 532 870
Espalda 18 m/min 195 315



Alpinismo 500 820

Fútbol 450 730 Tenis

Balonmano intenso 490 800
Intensidad moderada 345 565

Lucha, judo, karate 645 1050
Intensidad elevada 470 800

Rugby 415 680

FÓRMULA MIFFLIN - ST JEOR


Sore el papel se ve muy similar a la de Harris-Bennedit o sea q no tiene grandes complicaciones
Mujer
MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) - 161
Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad
Factor Actividad
1,56 --> Actividad Ligera
1,64 --> Actividad Moderada
1,82 --> Actividad Intensa
Hombre
MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) +5
Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad
Factor Actividad
1,55 --> Actividad Ligera
1,78 --> Actividad Moderada
2,10 --> Actividad Intensa

FÓRMULA DE APLICADA POR FAO/OMS/UNU

Esta tampoco es complicada
Edad <3 años
Hombres --> MB = 60,9*P (kilos) -54
Mujeres --> MB = 61*P (kilos)- 51
Edad 3-10 años
Hombres --> MB = 22,7*P (kilos) +495
Mujeres --> MB = 22,5*P (kilos) + 499
Edad 10-18 años
Hombres --> MB = 17,5*P (kilos) +651
Mujeres --> MB = 12,2*P (kilos) + 746
Edad 18-30 años
Hombres --> MB = 15,3*P (kilos) + 679
Mujeres --> MB = 14,7*P (kilos) + 496
Edad 30-60 años
Hombres --> MB = 11,6*P (kilos) + 879
Mujeres --> MB = 8,7*P (kilos) + 829
Edad > 60 años
Hombres --> MB = 13,5*P (kilos) + 487
Mujeres --> MB = 10,5*P (kilos) + 596

La fórmula simplificada es la siguiente
Hombres --> MB = Peso (kilos) * 1 kcal * 24 horas
Mujeres --> MB = Peso (kilos) * 0,95 * 25 horas

Esta fórmula solo calcula el Metabolismo Basal por lo que habría que calcularle el gasto por actividad

Ya hemos terminado con el cálculo de los requerimientos calóricos, seguimos

OJITO, lo que sigue es importante…con el valor que hemos calculados no deberíamos ni ganar ni perder peso, es el valor de mantenimiento. Si queremos ganar peso tendremos que añadir más calorias, si queremos perder tendremos que quitar. Personalmente recomiendo moverse entre el 10-20 % en ambos sentidos… la pregunta que deberíais hacer ahora es ¿cúando aplicar esta suma/resta?, pues según mi opinión AHORA, después de obtener el requerimiento final

Ejemplo: Requerimientos = gasto energético +/- 10% gasto energético
Requerimiento_definición = 3673 – (3673 * 0,1) = -3305,7 (redondeamos hacia abajo) 3305

Requerimiento_volumen = 3673 + (3673*0,1) = 4040 (si hubiese que redondear, hacerlo hacia arriba)

Ya tenemos las calorias que necesitamos consumir, lo siguiente repartirlas según macronutrientes, ¿cómo se puede hacer?
Reparto por porcentajes. El más fácil… vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien… yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas.

Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr

Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr

Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr

NOTA 22/04/2010: El método de porcentajes lo puse porque era sencillo, pero no hace más que dar valores increiblemente altos en cuanto a proteínas se refiere por eso:

NO RECOMIENDO ESTE MÉTODO

NOTA ACLARATORIA: Pensaba que la siguiente aclaración era de dominio público pero parece que no
1 gr de  proteína = 4 calorías
1 gr de carbohidratos = 4 calorías
1 gr de  grasa = 9 calorías

Por lo tanto, si tenemos las calorias por macronutriente, para saber cuantos gramos son dividiremos por el número de calorías que posee cada gramo; si por el contrario sabemos el peso, para obtener las calorías deberemos multiplicar por el valor calórico (teniendo en cuenta que el peso ha de estar en gramos)


Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo normal aquí es que fijemos los gramos de proteínas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo, ciñéndonos a los datos que conocemos, nuestro sujeto tenía un peso magro de 68 kg

Primero calculamos las calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos. El siguiente paso es obtener las calorías multiplicando los gramos por al equivalencia que hemos usado antes

 Proteína = 68 * 2,5 = 170 gr * 4 = 680 cal

Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de  grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal

Grasa = gr  proteína/3 --> 170 / 3 = 56’6 (redondeamos hacia abajo) 56 gr * 9 = 504 cal

Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías

Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH

CarboHidratos = 3673 – 680 – 504 = 2489 cal / 4 --> 622,25 --> 622 gr

Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald (enlace facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y aunque el artículo da para mucho más dado que trata el tema de la hidratación, tempos y postentreno me centro en hacer el cálculo (y como dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en enlace de Chedu y os lo papeais)

Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras, y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
Multiplicando por 2,2

Empezamos...

Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs

Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de  proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176 gr de proteínas diarias.

Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 = 459 gr

Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 --> 82 gr

Los redondeos hacia arriba o hacia abajo según gustos personales

Repartir Macronutrientes entre comidas
Ya esta casi todo… ahora a repartir esos gramos de macronutrientes. La forma más sencilla es dividir entre las comidas que vamos a hacer (incluyendo batidos).

Supongamos que vamos a hacer las siguientes comidas: desayuno, 2º desayuno, almuerzo, merienda (q es tb el pre-entreno), post-entreno, cena, batido caseína. En total 7 comidas pues a grosso modo tendríamos q tomar por comida

 Proteína = 170 gr / 7 = 24,28 --> 24 gr
Carbohidratos = 504 gr / 7 = 72 gr
Grasas = 56 gr / 7 = 8,14 --> 8 gr

Y con esto y un bizcocho hasta mañana a las 8….

Pues no, porque los aguilillas, o sea la gente que se ha molestado algo empezará a platenarse alguna cosas como:
Y si aplico el método de Terence. Pues tendrás que aumentar la ingesta de carbos en las primeras comidas y los que te quedan para la tarde tomarlos en forma de vegetales
Pero a mi no me dan esos datos si aplico la fórmula de Berardi del post entreno. En ese caso tendrás que añadir o restar los carbos y las protes a la siguiente comida
Pero si en pre y en el post no es recomendable tomar grasas. Pues los gr esos tendrás que repartirlos en las siguientes comidas
Si en el desayuno tengo que tomar carbos rápidos y lentos como lo hago. Yo aplico el porcentaje que me dio mi buen amigo y hermano Manu: 1/3 CH IG alto, 2/3 CH IG Medio-Bajo

En definitiva y acortando porque esto se hace eterno, todo depende del valor del requerimiento calórica que hemos calculado, tenemos que adaptarnos a él sumando y restando macronutrientes de las comidas según nuestros gustos, objetivos etc etc.

Sinceramente espero no tener que leer ninguna dieta a la que le falte sus requerimentos calóricos o cálculo de macronutrientes por comida o preguntas del tipo es suficiente esta merienda o esta comida

Seguir Documentándote
Sé que hay algunas preguntas que quedan en el aire, pero si yo encontré la respuesta en el foro, o hubo algo que me dio la clave para buscar por internet y solucionar esas dudas cualquiera puede hacerlo.

Además esto no es una ciencia universal e inmutable como presumen de ser las Matemáticas, con cada nuevo estudio salen a la luz nuevos datos que pueden variar nuestra manera de enfocar la dieta.