LUNES: Entrenamiento lactico 1 (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de jalón vertical
Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto)
A2. Ejercicio de empuje horizontal
Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos
A3. Ejercicio de empuje vertical
Press militar (de pie, sentado), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.
A4. Ejercicio triceps
Cuerda, Tras nuca, Press frances, Polea ,entre otros.
A5. Ejercicio Biceps
Curl biceps alterno supinación, Z, Martillo, Curl concentrado, etc.
A6. Ejercicio abdominal e hiperextensiones
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Hacer el circuito tres veces.
MIERCOLES: Levantamiento Pesado Pecho y espalda.
A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)
A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones
Toma dos minutos de descanso. Luego sigue con:
B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas prono, neutras, supinas, etc.)
4-6 repeticiones. Sin descanso
B2. Ejercicio secundario de espalda (remo 45º, remo con barra)
6-8 repeticiones
Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie A 4 veces, cada superserie B 3 veces
(A-B-A-B-A-B-A)
VIERNES: Entrenamiento láctico 2
B1. Ejercicio de jalón vertical
Dominadas lastrado (agarre pronado, neutro, supino, mixto, piramidal, negativas).
B2. Ejercicio de empuje vertical
Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.
B3. Ejercicio antebrazo
B4. Ejercicio rotadores y trapecio
Rotador interno y externo, encogimientos.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
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