Fitness actual - MAXIMA ESTIMULACION

MAXIMA ESTIMULACION 

Maxima-Estimulacion es un sistema de  entrenamiento que puede incorporarse fácilmente a su rutina actual, usado exclusivamente o solamente usado para aquellas partes del cuerpo menos desarrolladas. Los efectos inmediatos son disminución fatiga, incremento del tiempo bajo tensión (TUT) y la capacidad para trabajar con cargas pesadas.

QUE ES MAXIMA-ESTIMULACION? 

Max-Stim es una forma de trabajar efectivamente mas allá de su máximo normal en cualquier zona de repeticiones.

Max-Stim es una manera de disminuir la fatiga que reduce la  fuerza ejercida durante las contracciones y la subsecuente tensión.

Max-Stim es una manera de cargar el tejido muscular progresivamente con una carga de trabajo adecuada.

Max-Stim es una manera de mantener un TUT identificable sin importar la carga usada.

QUE NO ES MAXIMA-ESTIMULACION? 

No es un método mágico de  entrenamiento que puede lograr que usted adquiera 10 kg. de músculo en un mes. Máxima Estimulación no trabaja así. Además MS esta pensado para culturista naturales que entrenan sin ayuda de esteroides.

LA RUTINA 

M-Time
El M-Time es el tiempo de descanso entre cada repetición, después de que cada repetición el peso debe ser completamente descargado de su cuerpo, manos o piernas.
Este tiempo puede manipularse según el avance de la fatiga, es decir las primeras repeticiones pueden usar entre 3-5 segundos, las próximas 5 a 10 repeticiones pueden usar unos 7 segundos, durante las ultimas 5 repeticiones tal vez usé unos 10 segundos. El tiempo de inicio normalmente va a ser dictado por la capacidad individual de recuperación de cada uno y la intensidad con que está entrenando. Lógicamente a mayor carga, mayor va a ser el tiempo de descanso.

Para resumir, cada serie en Max-Sti se ejecutara de la siguiente manera:

1.Hacer un repetición completa, negativa y positiva o positiva y negativa dependiendo del movimiento.
2.Descargar completamente el peso del cuerpo, y contar (m-time)
3.Repetir 1. y 2.
4.Cuando alcanzamos las 20 repeticiones, paramos

Este tiempo de descanso entre repeticiones, remueve toda la tensión de el músculo permitiendo que el flujo sanguíneo vuelva a la normalidad (aunque muy brevemente) y limpie los desechos metabólicos productos de la fatiga

FRECUENCIA 

Max-Sti es un sistema de  entrenamiento de alta frecuencia. Cada músculo es entrenado entre 2 y 4 veces por semana, el sentido de esto es aprovechar el entorno anabolico del  entrenamiento anterior para que la respuesta molecular al  entrenamiento sea mayor de esta manera usted obtendrá la mayor cantidad posible de músculo en el menor tiempo posible. Dicho esto el  entrenamiento es programado con rutinas alternadas A y B, y ambas son full body.

Cada parte del Cuerpo debe entrenarse al menos 2 veces por semana con por lo menos 1 serie de un ejercicio compuesto y si uno lo considera necesario 1 serie de un ejercicio de aislación.

Una implementación típica (4 veces x semana) sería:

Lunes y jueves rutina A,
Martes y viernes rutina B.

Otros ejemplos:

3 veces por semana
Semana 1
Lunes-A
Miércoles-B
Viernes-A
Semana 2
Lunes-B
Miércoles-A
Viernes-B

2 veces por semana
Lunes-A
Jueves-B

VELOCIDAD DE LA REPETICION (CADENCIA) 


Cada movimiento compuesto es decir el primer movimiento para cada ejercicio debe tener una cadencia de tan rápido como sea posible en la parte concéntrico y de forma controlada en la parte excéntrica.
Cada movimiento de aislamiento o el movimiento secundario (si usted desea hacerlo) debe realizarse tan rápido como posible en la parte concéntrica y de forma controlada en la parte excéntrica.

TRABAJO PARA BICEPS Y TRICEPS 


Aunque el trabajo directo de bíceps y de tríceps pueden no ser necesarios puesto que muchos de los movimientos de espalda y pecho ya activan estos músculos, sin embargo muchos practicantes no pueden tener un  entrenamiento exitoso sin el agregado de trabajo directo de brazo. Con esto en mente usted puede agregar cualquiera de sus ejercicios favorito para trabajar sus bíceps y tríceps pero yo recomiendo no hacer esto más de 1 o 2 veces por semana y recomiendo mantener el volumen bajo para cada  entrenamiento donde estos son usados. Si usted hace, yo también recomiendo que usted use el mismo programa, después del ejercicio de espalda para bíceps y después del ejercicio pecho para tríceps, un ejercicio compuesto seguido por un ejercicio de aislamiento (este último solo si usted lo cree necesario), soltando el peso entre repeticiones.

PROGRESION Y COMIENZO DE LA INTENSIDAD

La progresión es programada de una forma lineal ondulatoria. Hay 3 fases para este programa.

Fase 1 - Usando su carga para 10 RM, 4 entrenamientos por semana
Fase 2 - Usando su carga para 8 RM, 4 entrenamientos por semana
Fase 3 - Usando su carga para 6 RM, 4 entrenamientos por semana

Cada fase comienza al 75% de la carga para la RM de esa fase y aumentará durante la duración de la fase hasta alcanzar un máximo de 110% de la carga de la RM.

Esto se entenderá mejor con un ejemplo.
Supongamos que la carga para un ejercicio cualquiera para 10RM es 100 lbs. Entonces la progresión se hará de la siguiente manera:

Semana 1
 Entrenamiento 1, rutina A - 20 Repeticiones – 75 lbs.
 Entrenamiento 2, rutina B - 20 Repeticiones – 75 lbs.

 Entrenamiento 3, rutina A - 20 Repeticiones - 80 lbs.
 Entrenamiento 4, rutina B - 20 Repeticiones – 80 lbs.

Semana 2
 Entrenamiento 5, rutina A - 20 Repeticiones - 85 lbs.
 Entrenamiento 6, rutina B - 20 Repeticiones – 85 lbs.

 Entrenamiento 7, rutina A - 20 Repeticiones - 90 lbs.
 Entrenamiento 8, rutina B - 20 Repeticiones –90 lbs.

Semana 3
 Entrenamiento 9, rutina A - 20 Repeticiones - 95 lbs.
 Entrenamiento 10, rutina B - 20 Repeticiones – 95 lbs.

 Entrenamiento 11, rutina A - 20 Repeticiones - 100 lbs.
 Entrenamiento 12, rutina B - 20 Repeticiones – 100 lbs.

Semana 4
 Entrenamiento 13, rutina A - 20 Repeticiones - 105 lbs.
 Entrenamiento 14, rutina B - 20 Repeticiones – 105 lbs.

 Entrenamiento 15, rutina A - 20 Repeticiones - 110 lbs.
 Entrenamiento 16, rutina B - 20 Repeticiones – 110 lbs.

Este ejemplo fue confeccionado para una frecuencia de 4 veces por semana para 10 RM (en todas la fases se hace lo mismo). Si uno entrena 2 o 3 veces por semana las fases duraran mas tiempo.
Recuerden que cada serie debe ser realizado con un descanso entre cada repetición como fue explicado anteriormente. El descanso variara de acuerdo a cada individuo y de acuerdo al peso que estemos manejando.

RUTINA A 
Siga el orden de los ejercicios, las piernas pueden ser trabajadas en último lugar si usted prefiere

Muslos -
Sentadilla o Prensa superserie con extensiones (si lo desea)
Curl femoral
superserie con peso muerto a piernas rígidas (si lo desea)

Pantorrillas -
Levantamiento de pantorrilla parado
superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea)

Espalda -
Dominada con agarre ancho prono
Remo con barra inclinado o similar

Pecho -
Press plano o declinado con barra o mancuernas
superserie con aperturas (si lo desea)

Hombro -
Press militar o press de hombro con mancuernas
superserie con levantamientos laterales (si lo desea)

Trapecios, Deltoides posterior -
Remo con barra al mentón acostado o remo alto sentado
superserie con cualquier ejercicio de deltoides posterior (si lo desea)

RUTINA B 
Muslos -
Sentadilla o Prensa
superserie con extensiones (si lo desea)
Curl femoral
superserie con peso muerto a pierna rígidas (si lo desea)

Pantorrillas -
Levantamiento de pantorrillas de pie
superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea)

Espalda -
Dominadas con agarre estrecho supino
Remo inclinado con barra o similar

Pecho -
Press inclinado 20 grados con barra o mancuernas superserie con aperturas inclinado (si lo desea)

Hombro -
Remo al mentón superserie con levantamientos laterales (si lo desea)

Trapecio y Deltoides Posterior -
Encogimientos
superserie con cualquier ejercicio para hombro posterior (si lo desea)

Si las rodillas, hombros o espalda le preocupan entonces puede sustituir estos ejercicios por otros siempre y cuando el plano del movimiento y grado de estiramiento sea relativamente igual para las substituciones. Hacerlo con pesos libres o máquinas no debe representar una diferencia. Sin embargo las máquinas pueden hacer algunos ejercicios mas faciles de hacer debido a que hay que soltar el peso en cada repetición.

 CALENTAMIENTO 


Yo raramente uso ejercicios de  calentamiento en su lugar yo prefiero usar un método de  calentamiento para todo el cuerpo por ejemplo 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular para levantarse la temperatura corporal.

Si usted considera que unas pocas repeticiones de  calentamiento son necesarias entonces adelante no le hará daño pero debido a la forma en que Max-Stim fue diseñado esto sólo puede necesitarse en los pesos más pesados (MS es un método muy seguro), pero esto depende del individuo y si usted está acostumbrado a usar  calentamiento entonces adelante.

La mayoría de los calentamientos consiste en 5-6 repeticiones de aproximadamente 60% del peso de trabajo pero si usted usa otro método diferente adelante.

ALGUNAS ACLARACIONES:

Bueno voy a hacer algunas aclaraciones sobre algunos temas.

Sobre el tiempo máximo de m-time. El m-time que se debe usar es el mínimo para completar las 20 repeticiones. Esto usualmente va de 3 a 10 segundos pero en las cargas muy pesadas puede extender a 20 segundos. Todo va a depender del individuo pero nunca va a ser necesario un m-time mayor de 30 segundos. Otra cosa que quiero aclarar es que no es necesario usar un reloj para contar los segundos, la cuenta la puede hacer uno mismo.

Otra cosa, es sobre los ejercicios. No todos los ejercicios se pueden hacer utilizando m-time porque no siempre es fácil soltar la barra y volverla a agarrar, pero siempre se puede buscar otro ejercicio para sustituirlo. Algunos ejercicios son mas fácil hacerlos en maquinas. Otra cosa, que quiero explicar es un error que yo hice en los primeros entrenamientos es que después del descanso entre repeticiones yo trataba de agarrar la barra lo mas rápido posible y no siempre tenía un buen agarre. Yo les aconsejo agarra la barra (o lo que sea) tranquilamente y asegurarse de que este correctamente sujetada.

Otro tema que quiero aclara es la rutina. La rutina de arriba es una rutina de muestra, no es la que si o si hay que hacer. Esa rutina muestra todos los ejercicios para todos los grupos musculares y no a todo el mundo le interesa entrenar todos los grupos musculares ya que hay algunos que se pueden entrenar en forma indirecta. Por ejemplo la rutina que yo uso es la siguiente.

Rutina A
Sentadilla
Jalones con agarre supino
Press de pecho plano
Remo
Curl de biceps con barra Z
Press Militar

Rutina B
Sentadilla
Jalones con agarre supino
Press de pecho inclinado
Press con agarre cerrado para triceps
Remo
Elevaciones laterales con maquina

Como ven yo no entreno los trapecios (no me gustan como quedan), ni los deltoides posterior ya que yo pienso que el deltoides posterior se estimula bastante bien con el ejercicio de remo. En cuanto a los gemelos yo los voy a entrenar en otros ciclos cuando haya una diferencia notoria entre ellos y los cuadriceps. Lo mismo para el femoral.
En cuanto a la superserie, yo recomiendo que en lo posible no utilicen los ejercicios de aislamiento en el primer ciclo. Si en el segundo lo creen necesario pueden utilizar los ejercicios de aislamiento en superserie como se ha indicado pero solo para los músculos que ustedes piensen que realmente lo necesiten. Recuerden que la rutina de  entrenamiento idealmente no debería pasar de 1 hora. Así que controlen el volumen

Otra cosa que quiero aclarar es sobre el largo de los ciclos. El largo de los ciclos dependen de la frecuencia de  entrenamiento. Si uno entrena 2 veces por semana en lugar de 4 el ciclo durará el doble. El tiempo de la duración del ciclo no importa, sin embargo hay gente a la que le gusta acortar los ciclos esto se puede hacer quitando los entrenamientos que tienen la misma intensidad es decir incrementando la intensidad en cada  entrenamiento.

Otra forma es trabajando con cargas mas pesadas, por ejemplo aquellos que ya son veteranos en el  entrenamiento con pesas posiblemente les vaya mejor empezando con el 85% de la RM correspondiente en lugar del 75% (esto es lo que hago yo).
Tengan en cuenta que el tiempo mínimo de duración del ciclo se penso en 12 semanas porque este es el tiempo lógico y razonable para ver resultados.

Otra pregunta que se estarán haciendo todos es que hacemos cuando terminamos el ciclo. Bueno cuando esto pasa nos tomamos un tiempo de descanso entre 7 a 14 días (yo personalmente tomaría 7 días) y luego empezamos de nuevo aumentando todos los pesos un 5%.

Otra pregunta que se me ocurre se estarán haciendo es porque la progresión se hace de una forma ondulatoria. Bueno la principal razón de esto es para cuidar la  salud de las articulaciones, además de que un descanso al cerebro y al sistema nervioso central también puede ser beneficioso. No hay problema en volver atrás con los pesos, debido a que siempre mantenemos constante el número de repeticiones y aunque estos entrenamientos son con menos carga que con la que trabajamos en la fase anterior una vez que la progresión vuelve el crecimiento tiene lugar. Otra aclaración es que este tipo de  entrenamiento no se basa en la teoría de los microtraumas (como en hst) ya que hay muchas evidencias actuales que demuestran que los microtraumas no son el estímulo primario de la hipertrofia por eso para aquellos que creen en el RBE, este no tiene importancia en este  entrenamiento.