Objetivo: ganancias de hipertrofia y fuerza.
Esquema: torso-piernas (pesado/volumen).
Técnicas avanzadas: superseries.
Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4 (2010, 100%, 120-180")
A2. Remo inclinado 5x6 (2011, 100%, 120-180")
B1. Push press 5x4 (2010, 100%, 120-180")
D1. Crunch en polea 3x12 (2011, 100%, 0")
D2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF (2011, 100%, 45")
Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4 (2010, 100%, 120-180")
A2. Peso muerto piernas semirrígidas 5x6 (2010, 100%, 120-180")
C1. Prensa de piernas 4x6 (2010, 100%, 120-180")
D1. Curl en banco Scott 3x10 (2011, 100%, 0")
D2. Patada de tríceps 3x8 (2010, 100%, 60")
E1. Curl martillo 3x10 (2011, 100%, 0")
E2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8 (2010, 100%, 60")
Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8 (2010, 100%, 90")
A2. Pull-over en polea alta 3x10 (2011, 100%, 90")
B1. Press militar 3x8 (2010, 100%, 90")
C1. Fondos en paralelas 3x10 (2010, 100%, 60")
C2. Jalones 3x12 (2011, 100%, 60")
D1. Push crunch 3x12 (2011, 100%, 0")
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF (2011, 100%, 45")
Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Zancadas 3x8 (2010, 100%, 90")
B1. Buenos días 3x10 (2010, 100%, 90")
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (2010, 100%, 0")
C2. Curl de piernas en máquina 3x10 (2010, 100%, 60")
E1. Curl sentado con barra 3x8 (2011, 100%, 60")
E2. Press francés tumbado 3x6 (2010, 100%, 60")
Comentarios
¿Qué significan los números de la derecha?
El formato de las especificaciones del ejercicio es el siguiente: cadencia, intensidad, descanso entre series.
La cadencia está formada por cuatro dígitos, medidos en segundos, en el siguiente orden: fase excéntrica, pausa al final de la excéntrica, fase concéntrica, fase al final de la concéntrica.
Un ejercicio con una cadencia 2011 quiere decir que se hace una fase excéntrica (bajada) de 2 segundos y sin hacer ninguna pausa, se pasa a la fase concéntrica, de 1 segundo; al final de la concéntrica se hace una pausa de 1 segundo. No se puede (ni vale la pena) medir la velocidad exacta del movimiento, pero un movimiento natural suele tener 2 segundos en la fase excéntrica y 1 en la concéntrica.
La intensidad se refiere a la intensidad de esfuerzo. 100% quiere decir que se entrena con el peso máximo para el número especificado de repeticiones. Esto no quiere decir que haya que llegar al fallo.
El descanso entre series representa el intervalo de tiempo que debemos pasar entre una serie y otra. Si pone 0”, se trata de una superserie.
¿Por qué en algunos ejercicios se hace una pausa al final de la fase concéntrica?
El objetivo es aguantar en el momento de máxima tensión, que en los ejercicios de tirón es al final de la fase concéntrica. Los pesos se resienten un poco, pero es muy efectivo, sobre todo para los dorsales.
En un remo inclinado, es muy fácil poner un peso demasiado alto y hacer el ejercicio a tirones. Usando esta técnica, el peso no será tan alto, pero se mantendrá la tensión sobre los dorsales.
¿Por qué no hay dominadas?
No las he considerado necesarias. Son un ejercicio muy bueno para el desarrollo del tren superior, de eso no hay duda, pero igual que en los demás ejercicios de espalda, es muy fácil subir a tirones o con una técnica deficiente. Mucha gente no tendría suficiente fuerza para hacer las dominadas con la pausa en el pico de contracción, así que he preferido cambiarlo por jalones, donde se puede regular mejor el peso. Si tienes fuerza suficiente para hacer la contracción isodinámica en las dominadas, haz dominadas en vez de los jalones.
¿Por qué el martes las sentadillas son frontales en vez de traseras?
Principalmente, para involucrar en menor medida la espalda baja. Teniendo en cuenta que después hay que hacer el peso muerto, me ha parecido mejor esta elección. Además, la mayoría de la gente hace siempre sentadillas traseras, que trabajan de forma distinta, nunca viene mal variar un poco.
¿Por qué no hay más ejercicios específicos para hombros?
Porque reciben mucho trabajo como músculos asistentes. El press de banca inclinado y los fondos en paralelas los solicitan en gran medida.
Añadir más ejercicios de hombros puede resultar excesivo, aunque quizás puedan incluirse una series para deltoides posterior, que es el que menos trabajo recibe.
¿Por qué la mayoría de los ejercicios de brazos se hacen sentado?
Por dos motivos: porque las piernas ya están cansadas y no se rendiría igual, y porque de esta forma se logra un mayor aislamiento. Los brazos ya han recibido bastante carga indirecta en los ejercicios compuestos, el trabajo directo puede ser de aislamiento. Si en el curl de bíceps te impulsas con la espalda, cargarás más peso, pero los bíceps pueden haber recibido incluso menos estímulo que en una serie normal. Haciendo los ejercicios sentado, te aseguras una técnica más depurada y una mayor concentración en el músculo a trabajar.
¿Se pueden cambiar los ejercicios?
Por supuesto, pero manteniendo la idea original.
Por ejemplo, el curl martillo no trabaja los mismos músculos que el curl en supinación. Todo tiene un sentido que debes respetar, a menos que sepas bien lo que haces.
Se pueden cambiar el peso muerto piernas semirrígidas por peso muerto rumano, las sentadillas frontales por sentadillas traseras, los jalones por dominadas, las zancadas por split squats, el push press por press militar, etc.
Los ejercicios de abdominales pueden variarse sin mayor complicación, pero respetando la idea de un ejercicio lastrado y otro con el peso corporal.
Lo que sí debe mantenerse son las contracciones isodinámicas en los ejercicios de bíceps, dorsales y abdominales.
Aparte de los gustos personales, también pueden influir decisiones de última hora. Si un jueves tienes los tríceps todavía cansados del martes, no te conviene hacer press de banca, puedes cambiarlo por aperturas de mancuernas para asegurarte de que el trabajo lo reciben los pectorales.
¿Hay que seguir los descansos al pie de la letra?
No.
Los descansos estipulados sólo debes usarlos para hacerte un poco a la idea. En cada serie necesitarás descansar un tiempo distinto. Lo ideal es empezar con la siguiente serie cuando ya estás preparado, pero no puedes determinar cuándo vas a estar preparado. Puedes tomar los descansos prescritos como base, y ir autorregulándolos según lo creas necesario en cada momento.
En el caso de las superseries, el descanso entre una serie y otra siempre debe ser 0 (únicamente lo que te cueste pasar de un ejercicio a otro), salvo que realmente no te sientas con fuerzas para hacerlo y hagas un pequeño descanso de 10-15 segundos.
¿Hay que llegar al fallo?
En principio no, si acaso en la última serie, pero depende de cada uno. Si tienes una buena capacidad de recuperación, podrás hacer todas las series al fallo; si tu capacidad de recuperación es limitada, quizás te convenga no hacer ninguna serie al fallo.
Si un día estás cansado y a mitad de entrenamiento te estás quedando sin fuerzas, no te conviene ir al fallo en las series siguientes; si un día estás muy motivado y a mitad de entrenamiento te sientes como si no hubieras hecho nada, puedes aprovechar para entrenar más pesado a partir de ahí e ir en todas las series al fallo.
También va en gustos personales, hay a quien le gusta mucho entrenar al fallo y gente que prefiere no hacerlo. Cada uno debe decidir.
¿Se pueden variar las series y repeticiones?
Claro que sí. Al igual que con las series al fallo, esto es algo que depende mucho del día y de los gustos de cada uno.
Si estás terminando el entrenamiento y sientes que un músculo no ha trabajado lo suficiente, puedes hacer algunas series más.
Si ves que estás muy cansado y que no vas a llegar al final, quitas una serie.
Si el peso que has puesto es demasiado bajo, haz una o dos repeticiones más, no dejes de entrenar al máximo porque te vayas a pasar en una repetición. Igualmente, si el peso es demasiado alto y vas a llegar al fallo a mitad de serie, dejas la serie a mitad, no va a pasar nada por no hacer siempre lo que estaba previsto.
¿Durante cuánto tiempo se puede hacer la rutina?
Como todo lo demás, dependerá un poco de ti.
Yo recomiendo usarla durante unas 4 semanas, cambiar entonces algunos ejercicios, rangos de repeticiones, etc, y hacerla durante 4 semanas más.
Fuente : http://www.infoculturismo.com
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