FITNESS ACTUAL

El fitness actual nos plantea una manera inteligente de ejercitare mediante rutinas de cuerpo entero, la cual suprime las anticuadas rutinas divididas, popularmente conocidas como rutinas weider.

Las rutinas de cuerpo entero tiene la particularidad ,en todas sus variantes, de trabajar todos nuestros músculos cada ves que pisamos el gimnasio, o bien con un intervalo de descanso máximo de 24hs en lo que es la división, como así lo presentan las rutinas torso piernas . Para tal fin utilizamos ejercicios bases, suprimiendo una gran cantidad de ejercicios de aislamiento.

Pero no todo es el entrenamiento, sino que este ocupa 1/3 de nuestro crecimiento muscular, completando los dos tercios restantes el descanso y la nutrición.

Somos fitness, entonces somos funcionales, por lo tanto debemos estirarnos como mínimo en un tiempo igual al que demanda la rutina, dicho estiramiento lo realizamos los días de descanso o bien pos-entreno.

Las ventajas de seguir una rutina de cuerpo entero

La respuesta endocrina


Según la ciencia moderna del deporte, mientras más masa muscular se vea involucrada en una sesión de entrenamiento, mayor será la respuesta endocrina; es decir, más hormonas liberará su cuerpo en respuesta a su entrenamiento.

Los programas antiguos entrenaron todos los grupos musculares en cada entrenamiento; eso es mucha masa muscular.
Considere el chorro de HGH y testosterona que correrían por el cuerpo después que un entrenamiento que incluyó Sentadillas pesadas, Peso muerto, Press Militar de pie, fondos, Press de banca, Swing con mancuernas, Arranques, etc. Y considera los efectos de crecimiento muscular y quema de grasa por toda esa HGH libre creada por tu cuerpo.
Ahora, la prueba para imaginarse el chorrito de hormonas arrojadas después de un entrenamiento de hombro en Press militar sentado con mancuernas (por lo menos al hacerlo de pie estaría obteniendo algún trabajo de pierna, por mínimo que fuese), Vuelos laterales y vuelos tipo pájaros, y quizá algún cable lateral para trabajar la estriación. O peor, un 'pesado' entrenamiento de brazo: Curl en banco predicador, Curl inclinado con Mancuernas, quizá 21s para tener una buena quemazón; entonces; "Rompe cráneo", Press Francés sentado, y Polea para la cabeza exterior. ¡Estafa en el crecimiento muscular y quema de grasa! El efecto del entrenamiento sobre el sistema endocrino puede explicar por qué la tendencia en rutinas de Cuerpo entero fueron de tantos como diez o más ejercicios hacia menos de la mitad de eso:

Las rutinas abreviadas permitieron al Pesista terminar la sesión dentro de 45-60 minutos, que llevó al máximo HGH y testosterona al aminorar la hormona catabólica del cortisol. ¡Los de la vieja escuela no pueden haber entendido completamente por qué las rutinas abreviadas parecian más productivas que la original de dos o más entrenamientos de1 hora de maratón, pero ellos supieron que trabajó mejor y entrenaron de esa forma!


El esqueleto y la fuerza conjunta

Otra vez, la ciencia moderna del deporte nos dice que los huesos en el cuerpo se refuerzan mejor cuándo son sujetos a una carga pesada. Es donde entran los ejercicios multi-Articulares, ejercicios como Sentadilla, Peso muerto, Clean & Press,Arranque, Press militar de pie, etc. Es imposible poner el marco esquelético bajo la resistencia significativa de los ejercicios cuando se usan los llamados ejercicios de aislamiento; para mí, éstos ejercicios escritos a maquina son solo "un apalancamiento pobre". Los vuelos laterales, Vuelos tipo Pájaros, Poleas, las extensiones de pierna, etc., todo el peso puesto al final de una palanca relativamente larga, haciendo más difícil el levantamiento, aún un peso muy ligero. Y en ningún punto del ejercicio de aislamiento se hace alguna resistencia verdadera en los huesos; el sistema esquelético se rompería si alguien sostuviese un peso verdadero. Lo mismo se aplica a los tejidos conjuntivos: reforzar completamente los tendones y los ligamentos, es necesario para sujetarlos a pesas tremendamente pesadas, a menudo por una gama de movimiento parcial.


La fuerza muscular

La fuerza muscular máxima se desarrolla mejor vía levantamiento de pesas muy pesadas. ¡Cuando más pesado es el peso, más grande es la tensión generada en el músculo, y mientras más tensión se genere por un músculo, más fuerza se puede aplicar, así, Ganas más fuerza! Y mientras el ejercicio de aislamiento, alias, el ejercicio de apalancamiento pobre, puede generar lo que parece ser mucha tensión (aún con pesas muy ligeras), es típicamente mucho menos peso del que sería requerido con ejercicios de cuerpo entero. La meta de la instrucción de la fuerza, a fin de cuentas, es o debe ser levantar el peso más pesado posible


La funcionalidad

 El ejercicio de aislamiento es la grapa de la mayoría de las rutinas divididas, no es funcional en lo más mínimo (a menos, quizás, para entrenar después de una lesión o para la rehabilitación). ¿Cuándo fué la última vez usted necesitó poner algo pesado en un estante encima de la cabeza y usted escogió levantarlo terminando con el brazo extendido por completo? Optimistamente nunca.
Usted lo hizo, tengo que imaginarlo, algo que se parecería a un Envión (Peso muerto, la barra a la altura de la cintura, hasta los hombros, y finalmente un Press arriba y lo desliza en el estante). Las rutinas de cuerpo entero que utilizan los grandes grupos musculares (hibridos), los ejercicios multi-articulares, entrenan el cuerpo entero como una sola unidad, como el nombre quizás implique. Ellos utilizan sus muchos grupos de músculos al trabajar juntos en una forma unificada y atlética, y en la sucesión apropiada: típicamente del suelo arriba, transfiriendo la fuerza del cuerpo más bajo, por la sección media, en el cuerpo superior, y fuera por los brazos (en la mayoría de las veces, de todos modos). Estos ejercicios utilizan también los músculos de las piernas y el centro al estabilizar el cuerpo superior contra la resistencia, que es especialmente importante no sólo en las pesas, también son útiles en muchos deportes de combate o contacto.

Rutina para perder peso en casa

Mujeres y Hombres, perder peso extremo - rapidamente

La siguiente rutina esta orientada a mujeres y hombres con sobrepeso.

Dada la rigurosidad de la rutina, antes de iniciarla se debe concurrir al medico para hacer los estudios pertinentes, como así también a un profesional nutricionista para que formule una dieta acorde.

Si sos una/un sedentario, elegir un programa de adaptación de  A QUI antes de comenzar con la rutina.

Si entrenas en el gimnasio entra aca, si entrenas en el gimnasio seguí leyendo:

La siguiente rutina se llevara a delante hasta que deje de obtener resultados (adaptación del cuerpo al estrés físico)

CRONOMETRO EN MANO

Dia 1: Máxima intensidad: (se alcanza cuando en cada repetición el corazón parece salirse por la boca)

a) flexiones de brazo durante 20 segundos.

b)descanso durante 10 segundos.

  

hacer el punto a y b 8 veces ininterrumpidas (4 minutos )

Le debe parecer poco tiempo para un día de entrenamiento, pero créame que luego de estos 4 minutos su cuerpo sentirá la carga. El efecto sobre su grasa de este entrenamiento se extenderá durante 48 hs.

Dia 2 : descanso 

Dia 3 : Caminata a marcha normal de 25 km .

Dia 4: descanso

Dia 5: Máxima intensidad:

a) Sentadilla profunda durante 20 segundos .

b) Descanso : 10 segundos.

Hacer el punto a y b 8 veces, por lo tanto el tiempo total de sección es de 4 minutos .

Dia 6 :descanso

Dia 7: Caminata a marcha normal de 25 km .

Semana a semana debe aumentar 2,5 km (ejemplo: el la semana 4 los dias 3 y 7 estara caminando 32,5 Km)

Fitness actual - Errores que impiden aumentar el volumen muscular en los brazos

Se puede ver en los gimnasios cantidades de personas entrenando arduamente los bíceps y los tríceps y que no consiguen aumentar volumen muscular en los brazos.

Esto puede deberse a varios factores:

1. Sobreentrenamiento.
2. Alimentación inadecuada.
3. Técnicas de ejercicio mal hechas.
4. Mala genética.


A continuación paso a detallar cada uno de los 4 factores:

1. Sobreentrenamiento:

Es una de las causas más comunes que impide crecer a los bíceps y tríceps. Ambos son grupos musculares pequeños y si se sobreentrenan no tienen tiempo de recuperarse. Hay que recordar que el músculo después de una sesión de entrenamiento intenso tiene una fase de recuperación y una fase posterior de crecimiento, es decir que el aumento de volumen muscular se da durante el descanso.

Muchas veces las rutinas siguen una secuencia de  entrenamiento de hacer primero pecho y a continuación tríceps, lo cual es lógico pues al entrenar el pecho ya estás trabajando tríceps también, y luego lo entrenas en forma específica. Lo mismo ocurre con el  entrenamiento de espalda seguido del de bíceps. Esto da buen resultado, pero no hay que excederse en las series. Si se hizo una gran cantidad de series de espalda (por ejemplo 15 series) y después se hacen 10 ó 12 series de bíceps, a estas 10 ó 12 series hay que sumarle las 15 que hicimos primero dando un total de 25 a 27 series para bíceps, lo cual es sobreentrenamiento. Lo mismo pasa con las series de pecho seguidas de las de tríceps. En estos casos el bíceps y el tríceps no llegan a recuperarse y en consecuencia no crecen.

2. Alimentación inadecuada:

Muy frecuentemente el no aumentar volumen muscular se da por una mala alimentación, generalmente con una cantidad insuficiente de calorías y contenido proteico. Esto hace que no sólo no crezcan los brazos, sino todos los grupos musculares.

3. Técnicas de ejercicio mal hechas:

Se ve muy frecuentemente en los gimnasios que innumerable cantidad de gente trabaja los bíceps y tríceps con una técnica errónea. Hacen la mayor parte del esfuerzo utilizando otros grupos musculares que no sean los bíceps y los tríceps. Por ejemplo: para hacer curls parado con barra, balancean el cuerpo, hacen rebotes, ayudan el impulso con los hombros, etc. haciendo que el esfuerzo se diluya y los bíceps no trabajen como corresponde.

Es conveniente trabajar con una técnica estricta, pudiendo “hacer trampa” en las 2 ó 3 últimas repeticiones de cada serie para terminar de exigir al músculo. Es conveniente hacer el movimiento negativo de la repetición en forma lenta, ya que así se intensifica la exigencia al músculo. Debe dejarse de lado el ego y no usar pesos excesivos, debemos usar el peso que nos permita realizar una buena técnica.

4. Mala genética:

Es lo más difícil de solucionar, pero con una frecuencia adecuada de entrenamiento, una buena rutina haciendo los ejercicios con técnica correcta, una buena alimentación, suplementación y descanso suficiente, pueden lograrse buenos resultados.

Perder grasa rapidamente

Lo primero es que a la hora de hacer esta dieta tenemos que dividirnos en categorías según el porcentaje de  grasa.
Calcular el porcentaje de  grasa

¿Cuanto crees que pesarias aproximadamente si no tuvieras NADA de  grasa?

Pues ese peso lo divides entre lo que pesas ahora y lo multiplicas x 100 y te sale el % libre de   grasa que tienes. Restale a 100 ese % y ahi tienes tu % de   grasa.

Ej: hombre de 80 kg de peso, 70kg de masa magra (sin  grasa)

70/80=0,875 x 100 = 87,5% de masa magra
100-87,5= 12,5% de   grasa

Es importante que seas realista con el peso que piensas que tienes, si no llevas mucho tiempo entrenando en el gim lo normal es entre 65-70kg, aquellos que ya tengan mas o menos un año entre 70-75 kg aproximadamente, los tanques de guerra 75-80kg, los goliat por encima de 80kg de masa magra.

Categoría 1
Hombres = 15% o menos de  grasa corporal
Mujeres = 24% o menos de  grasa corporal
Esta categoría representa a la gente que ya tienen un grado ciertamente bajo de grasa, la ingesta de  proteína se ve determinada según la actividad
Ingesta de  proteína
Inactivo: 2,5g de  proteína x kg de peso
Aeróbico: 2,5-3g de  proteína x kg de peso
Pesas: 3,5-4g de  proteína x kg de peso

Las personas de la categoría 1 tienen que hacer 2-3 dias de carga SEGUIDOS al final de la semana (de viernes a domingo, por ejemplo), pueden hacer un descanso cada 11-12 días de dieta de choque.

Categoría 2
Hombres: 16-25% de  grasa corporal
Mujeres: 25-34% de  grasa corporal

Ingesta de  Proteína
Inactivo: 2g x kg de peso
Aerobico: 2,2g x kg de peso
Trabajo de pesas: 2,5g x kg de peso

Las personas de la categoría 2 tienen una comida libre y entre 5 horas y 1 día de recarga de hidratos de carbono a la semana, también podrán hacer un 'descanso' cada 2-6 semanas de dieta de choque con un déficit de calorías menos estricto (Ej:1500-2000 kcal)

Categoría 3
Hombres: +26% de  grasa corporal
Mujeres: +35% de  grasa corporal

Ingesta de  proteína
Inactivo: 1,5g de proteina x kg de peso
Aeróbico: 1,8g de  proteína x kg de peso
Trabajo con pesas: 2,0g de  proteína x kg de peso

Las personas de la categoría 3 no podrán disfrutar de ninguna recarga de hidratos de carbono, pero tienen 2 comidas libres a la semana, pueden hacer un descanso con menor déficit calórico cada 11-12 semanas.

Resumiendo

¿Qué hay que tomar cada día obligatoriamente?
1 multivitaminco/multimineral al día
3-6 Cápsulas de omega-3 al día
400-1200 Kcal provenientes de la  proteína que necesitemos
1-2l de agua como mínimo al día
También es importante poner algo de sal y potasio extra en cada comida para prevenir una desmineralización (esto es muy importante).

¿Que comer?


Verduras ilimitadas (espinacas, lechuga, pimiento, pepinos etc...)
Pollo, pavo, atún o carne roja magra (sin  grasa)
Lácteos sin  grasa y bajos en hidratos (cottage cheese)
Claras de huevo
Batidos de  proteína: lo más recomendable sería caseína micelar (no caseinato cálcico) para llenar bien el estómago, si no también valen BCAA, Leucina, EAA o 100g de suero de leche (no más por el indice insulinico).

Comidas trampa/recargas


Esta es una dieta muy efectiva pero se puede sufrir bastante, recomiendo que en las comidas trampa/recargas tengan una disciplina comiendo y no vayan a por todo lo que vean en la nevera.

También es importante decir que es normal que el peso aumente despues de una recarga o comida debido al aumento de líquidos, pero no es  grasa y se perderá a los 2 días asi que no hay que preocuparse.

Hay que ingerir menos de 50g de azúcar y menos de 80g de  grasa en la carga. Básicamente a base de arroz, patatas y carbos limpios.
Ayuno intermitente(IF)

Se puede realizar junto con IF

¿Qué es el ayuno intermitente? Algo tan sencillo como comer solamente entre 4 y 8 horas al día y ayunar el resto. A algunos les sonará a locura pero es un método con mucha ciencia y fama que no ha dado ningún problema. Y que optimiza la concentración, energía y   fuerza. El autor ha aceptado el uso de esto.

Lo importante es romper el ayuno a la misma hora. El patrón normal es saltarse el desayuno y desayunar sobre las 14.00-16.00. El tiempo de duración de la ventana lo elige cada uno. Pero romped el ayuno siempre a la misma hora.

Descansos de dieta
En los descansos de dieta pondremos nuestras calorías diarias en un déficit más moderado, dura 2 semanas y durante este periodo es importante seguir comiendo proteína suficiente y hay que comer como mínimo 100g de carbohidratos al día.

Para calcular una dieta más moderada pinchar aquí.

Ejercicio

A aquellas personas que hagan pesas se le recomienda una rutina de fullbody cada 2-3 días. Un ejemplo puede ser:
Press Banca
Sentadillas
Press militar
Peso muerto
Curl Biceps
Press francés
Jalones Dorsales
Se realizan 2-4 series de cada ejercicio entre 6-10 repeticiones y 2-3 minutos de descanso

Se pueden hacer superseries pero recomiendo tener mucho cuidado con los mareos/hipoglucemias que puedan darse, simplemente dicho: no os matéis entrenando.

A aquellas personas que quieran hacer cardio pueden hacer como máximo 1 hora al día de baja intensidad y respirando profunda y adecuadamente.

Ejemplo: hombre de 80kg, categoría 2, trabajo de pesas

 Proteína diaria: 2,5g x kg de peso= 200g de proteina al día

La verdad es que puede llegar a ser una dieta muy monótona en cuestion de comidas, pero es lo que hay.

Desayuno: tortilla de 4 claras + 100g de pavo
40g de proteina

Media mañana: 2 latas de atún + cottage cheese con canela ('fioccolat' en mercadona) + pequeña ensalada
40g de proteina

Almuerzo: 200g Pollo o carne magra + verduras
40g de proteina

Merienda (post entreno): 40g de   proteína de suero de leche
40g de   proteína

Cena: 200g Pavo, cottage cheese o atún + verduras
40g de   proteína

Para dar sabor se puede añadir vinagre, especias, jugo de limón..

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Crear mi propia dieta

FORMULA QUE UTILIZARIA

La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta.
Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.

PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRIS-BENEDICT (lo suscribo)

FORMULA DE CHRIS SHUGART 

Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula.

Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%

Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de  entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de  grasa.

FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST) 

En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de  grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

• Muy activo = 1,4 - 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

• Ligeramente activo = 1,1 - 1,2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.

FORMULA DE LYLE MCDONALD


Muy sencillita también, en el artículo original viene en libras y para no complicarnos con conversiones pasaremos el peso a libras, y adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
Multiplicando por 2,2
Ganar Masa: 16-18 cal/lb
Perder  Grasa: 12 cal/lb

Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder  grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs...
pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT 

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9


FORMULA DE JOHN BERARDI (en realidad es la Ecuación de Cunningham)

Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)

Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de  grasa)

Calcular la masa libre de  grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de  grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.

Masa libre de  grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías

Paso 2: Costo de actividad
Factor de actividad
1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)

RMR x factor de actividad
1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías

Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
Valores de actividades comunes:
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Ciclismo de alta intensidad 12
Ciclismo de baja intensidad 3
Caminata de alta intensidad 6,5
Caminata de baja intensidad 2,5
Correr alta intensidad 18
Correr baja intensidad 7
Tipo de  entrenamiento de circuito 8
Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
 Entrenamiento moderado con maquinas 3
Aquí la formula:
Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.
Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías

Así que el gasto energético hasta ahora es
3193 + 480 = 3673 calorías

Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).

ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías

Entonces el consumo calórico total es de
3673 + 200 = 3800 calorías (y hasta acá llegamos)

*************************************************

Para mí el efecto térmico es pasarse, personalmente no le he incluido en mi cálculo.

Les adjunto otra tabla de costes:

Tabla 21.1: Costo energético de distintos tipos de ejercicio físico en Kcal/h
(Salas-Salvadó, 2000)

Actividad Peso 60kg Peso 90kg
Marcha
Caminar a 3 km/h 175 285
Caminar a 5 km/h 260 425
Subir escaleras 870 1420
Bajar escaleras 335 545

Carrera
7.5 km/h llano 535 890
9.5 km/h llano 650 1140
12.5 km/h llano 780 1270
16.5 terreno llano 985 1610
12.5 pendiente 2.5% 910 1480
12.5 pendiente 4.5% 960 1565

Baloncesto
Intensidad moderada 350 575
Intensidad elevada 495 810


Patinaje
Intensidad moderada 285 465
Intensidad elevada 510 835

Ciclismo
8 km/h 250 410
18 km/h 535 875

Esquí
Alpino 485 790
Fondo 7 km/h 585 956

Piragüismo
5.5 km/h 350 565

Squash 520 850

Montar a caballo
Al paso 165 270
Al trote 340 550

Remo
Recreación 250 410
Competición 685 1115

Natación
Braza (Pecho) 18 m/min 240 390
Braza (Pecho) 36 m/min 480 785
Mariposa 585 955
Crawl 18 m/min 240 390
Crawl 45 m/min 532 870
Espalda 18 m/min 195 315



Alpinismo 500 820

Fútbol 450 730 Tenis

Balonmano intenso 490 800
Intensidad moderada 345 565

Lucha, judo, karate 645 1050
Intensidad elevada 470 800

Rugby 415 680

FÓRMULA MIFFLIN - ST JEOR


Sore el papel se ve muy similar a la de Harris-Bennedit o sea q no tiene grandes complicaciones
Mujer
MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) - 161
Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad
Factor Actividad
1,56 --> Actividad Ligera
1,64 --> Actividad Moderada
1,82 --> Actividad Intensa
Hombre
MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) +5
Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad
Factor Actividad
1,55 --> Actividad Ligera
1,78 --> Actividad Moderada
2,10 --> Actividad Intensa

FÓRMULA DE APLICADA POR FAO/OMS/UNU

Esta tampoco es complicada
Edad <3 años
Hombres --> MB = 60,9*P (kilos) -54
Mujeres --> MB = 61*P (kilos)- 51
Edad 3-10 años
Hombres --> MB = 22,7*P (kilos) +495
Mujeres --> MB = 22,5*P (kilos) + 499
Edad 10-18 años
Hombres --> MB = 17,5*P (kilos) +651
Mujeres --> MB = 12,2*P (kilos) + 746
Edad 18-30 años
Hombres --> MB = 15,3*P (kilos) + 679
Mujeres --> MB = 14,7*P (kilos) + 496
Edad 30-60 años
Hombres --> MB = 11,6*P (kilos) + 879
Mujeres --> MB = 8,7*P (kilos) + 829
Edad > 60 años
Hombres --> MB = 13,5*P (kilos) + 487
Mujeres --> MB = 10,5*P (kilos) + 596

La fórmula simplificada es la siguiente
Hombres --> MB = Peso (kilos) * 1 kcal * 24 horas
Mujeres --> MB = Peso (kilos) * 0,95 * 25 horas

Esta fórmula solo calcula el Metabolismo Basal por lo que habría que calcularle el gasto por actividad

Ya hemos terminado con el cálculo de los requerimientos calóricos, seguimos

OJITO, lo que sigue es importante…con el valor que hemos calculados no deberíamos ni ganar ni perder peso, es el valor de mantenimiento. Si queremos ganar peso tendremos que añadir más calorias, si queremos perder tendremos que quitar. Personalmente recomiendo moverse entre el 10-20 % en ambos sentidos… la pregunta que deberíais hacer ahora es ¿cúando aplicar esta suma/resta?, pues según mi opinión AHORA, después de obtener el requerimiento final

Ejemplo: Requerimientos = gasto energético +/- 10% gasto energético
Requerimiento_definición = 3673 – (3673 * 0,1) = -3305,7 (redondeamos hacia abajo) 3305

Requerimiento_volumen = 3673 + (3673*0,1) = 4040 (si hubiese que redondear, hacerlo hacia arriba)

Ya tenemos las calorias que necesitamos consumir, lo siguiente repartirlas según macronutrientes, ¿cómo se puede hacer?
Reparto por porcentajes. El más fácil… vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien… yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas.

Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr

Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr

Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr

NOTA 22/04/2010: El método de porcentajes lo puse porque era sencillo, pero no hace más que dar valores increiblemente altos en cuanto a proteínas se refiere por eso:

NO RECOMIENDO ESTE MÉTODO

NOTA ACLARATORIA: Pensaba que la siguiente aclaración era de dominio público pero parece que no
1 gr de  proteína = 4 calorías
1 gr de carbohidratos = 4 calorías
1 gr de  grasa = 9 calorías

Por lo tanto, si tenemos las calorias por macronutriente, para saber cuantos gramos son dividiremos por el número de calorías que posee cada gramo; si por el contrario sabemos el peso, para obtener las calorías deberemos multiplicar por el valor calórico (teniendo en cuenta que el peso ha de estar en gramos)


Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo normal aquí es que fijemos los gramos de proteínas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo, ciñéndonos a los datos que conocemos, nuestro sujeto tenía un peso magro de 68 kg

Primero calculamos las calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos. El siguiente paso es obtener las calorías multiplicando los gramos por al equivalencia que hemos usado antes

 Proteína = 68 * 2,5 = 170 gr * 4 = 680 cal

Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de  grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal

Grasa = gr  proteína/3 --> 170 / 3 = 56’6 (redondeamos hacia abajo) 56 gr * 9 = 504 cal

Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías

Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH

CarboHidratos = 3673 – 680 – 504 = 2489 cal / 4 --> 622,25 --> 622 gr

Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald (enlace facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y aunque el artículo da para mucho más dado que trata el tema de la hidratación, tempos y postentreno me centro en hacer el cálculo (y como dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en enlace de Chedu y os lo papeais)

Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras, y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
Multiplicando por 2,2

Empezamos...

Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs

Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de  proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176 gr de proteínas diarias.

Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 = 459 gr

Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 --> 82 gr

Los redondeos hacia arriba o hacia abajo según gustos personales

Repartir Macronutrientes entre comidas
Ya esta casi todo… ahora a repartir esos gramos de macronutrientes. La forma más sencilla es dividir entre las comidas que vamos a hacer (incluyendo batidos).

Supongamos que vamos a hacer las siguientes comidas: desayuno, 2º desayuno, almuerzo, merienda (q es tb el pre-entreno), post-entreno, cena, batido caseína. En total 7 comidas pues a grosso modo tendríamos q tomar por comida

 Proteína = 170 gr / 7 = 24,28 --> 24 gr
Carbohidratos = 504 gr / 7 = 72 gr
Grasas = 56 gr / 7 = 8,14 --> 8 gr

Y con esto y un bizcocho hasta mañana a las 8….

Pues no, porque los aguilillas, o sea la gente que se ha molestado algo empezará a platenarse alguna cosas como:
Y si aplico el método de Terence. Pues tendrás que aumentar la ingesta de carbos en las primeras comidas y los que te quedan para la tarde tomarlos en forma de vegetales
Pero a mi no me dan esos datos si aplico la fórmula de Berardi del post entreno. En ese caso tendrás que añadir o restar los carbos y las protes a la siguiente comida
Pero si en pre y en el post no es recomendable tomar grasas. Pues los gr esos tendrás que repartirlos en las siguientes comidas
Si en el desayuno tengo que tomar carbos rápidos y lentos como lo hago. Yo aplico el porcentaje que me dio mi buen amigo y hermano Manu: 1/3 CH IG alto, 2/3 CH IG Medio-Bajo

En definitiva y acortando porque esto se hace eterno, todo depende del valor del requerimiento calórica que hemos calculado, tenemos que adaptarnos a él sumando y restando macronutrientes de las comidas según nuestros gustos, objetivos etc etc.

Sinceramente espero no tener que leer ninguna dieta a la que le falte sus requerimentos calóricos o cálculo de macronutrientes por comida o preguntas del tipo es suficiente esta merienda o esta comida

Seguir Documentándote
Sé que hay algunas preguntas que quedan en el aire, pero si yo encontré la respuesta en el foro, o hubo algo que me dio la clave para buscar por internet y solucionar esas dudas cualquiera puede hacerlo.

Además esto no es una ciencia universal e inmutable como presumen de ser las Matemáticas, con cada nuevo estudio salen a la luz nuevos datos que pueden variar nuestra manera de enfocar la dieta.

Fitness actual - ANABOLICA/CETOGÉNICA

Las dietas con alto contenido de grasas en los alimentos que se consumen pretenden mantener el estado de cetosis para promover el crecimiento muscular y la pérdida de  grasa corporal.

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos.

Estos cuerpos cetónicos son tóxicos y al ser eliminados ponen en peligro a los riñones, en las dietas cetogénicas se intenta equilibrar la aparición de estas sustancias ciclando los períodos de alimentos.

En esencia consiste en reducir la ingesta de glúcidos e incrementar la de productos animales ricos en grasas durante cierto tiempo para luego invertir la situación.

Dadas las complicaciones para la  salud que pueden representar estos sistemas de alimentación, simplemente vamos a revisar algunas generalidades de ellas; si pretendes hacer una dieta de este tipo lo mas apropiado es que lo consultes con tu médico o por lo menos con un nutricionista.

*Repartición de macronutrientes:
* Durante la semana (lunes - viernes), se debe comer (en calorías), alrededor de 55 .. 60% de  grasa, 30 .. 35% de proteínas, y no más de 30 g de hidratos de carbono.

El suministro abundante de  grasa provoca un cambio metabólico principalmente de la quema de carbohidratos a quemar grasas. Los niveles de insulina sigue siendo baja (lo que aumenta Liberación de la hormona). El aumento de  grasa en la dieta también está relacionada con aumento de los niveles de testosterona.

A pesar de la creencia popular, el cuerpo humano puede funcionar muy bien sin hidratos de carbono (esquimales de otro modo no estaría haciendo muy bien).

* Durante el fin de semana (Sábados - Domingos, de 24 a 48 horas), comer un alto de hidratos de carbono, medio  grasa (30 .. 40%), baja en proteínas (10 .. 15%) la dieta. Esto provoca un punto de la insulina. Si bien esto puede aumentar los depósitos de  grasa, se mueve más nutrientes, en sus músculos, y tiene un efecto anabólico. Lo importante es que volver al alto contenido de  grasa / modo de baja en carbohidratos antes de poner el exceso de  grasa.

- Si tienes más de 25 % de  grasa, no hagas recarga.
- Si tienes entre 15 % y 25 % de  grasa, haz un día de recarga cada dos semanas.
- Si tienes entre 10 % y menos de 15 % de  grasa, haz un día de recarga cada semana.
- Si tienes menos de 10 % de  grasa, haz dos días de recarga a la semana.

Qué comer ?

* Carnes:cualquier tipo de carne vale (cerdo, vacuno, pescado, pollo, pavo). Con respecto a los embutidos y carnes en conserva hay que tener cuidado con los hidratos escondidos en muchos embutidos, éstos no deberian superar el 3% de ninguno de nuestros embutidos. Principalmente es preferible la carne y pescado fresco que las conservadas. Los embutidos más altos en  proteína son el lomo embuchado (50%), el jamón serrano (30%), salchichón y salami (26%)
* Pescados:la ingesta de pescado es importante puesto que nos ofrecerán buenas cantidades de grasas insaturadas del tipo omega-3. Las mejores opciones son los pescados azules: salmón (cuidado con el ahumado porque en grandes cantidades es cancerígeno), el atún sardinas, boquerón, caballa, palometa, caballa, chicharro, bonito del norte, anguila, pez espada. Muchos de estos pescados están disponibles enlatados pero intentaremos que sean los más bajos en sodio posible puesto que nuestra ingesta aumentara bastante en general.
* Quesos:la leche será eliminada y pasaremos a ingerir quesos curados, puedes comer las variedades con toda la   grasa que desees, los mejores quesos a escoger son: manchego(32% en proteinas siendo el más rico), Gruyere (29%prot.), roquefort (23%prot.) mozzarella en lonchas, brie, camembert, gouda (entre 18 y 23 el resto)
* Los huevos: enteros y cocidos.
* Verduras: mejor limitarse a lechugas, aguacate, espinacas, pepinos, y coles. Cuidado con tomates.
* Frutos secos:la mejor opción alta en proteina (aunque sea en realidad una legumbre) es el cacahuete o maní, los que contienen mejor contenido en grasas son la nuez y la almendra. Un puñado de frutos secos equivalen mas o menos a 30gr de estos y del total entre 4 y 7g de hidratos, asi que cuidadito no os paseis de la cantidad máxima de 30g.
* Semillas:las mejores son las semillas de lino negras, de las cuales proviene el valioso aceite de linaza, que es la mejor fuente vegetal de omega-3 que existe, también estan permitidas las pipas de calabaza y de girasol, pero acordaros de ingerir bajo en sodio.
* Aceites: imprescindible el aceite de oliva virgen extra, nada de aceites refinados. También podeis comprar el caro aceite de linaza o el tan desagradable aceite de hígado de bacalao. Acordaros que el aceite de linaza y el de higado deben de ser conservados en el frigorífico.

-Si quieres buscar alimentos a corde con las necesidades de la dieta, utiliza este buscador: http://www.seh-lelha.org/calena.aspx

*Variaciones/Puntos importantes
- Después de unos cuantos meses en esta dieta, usted puede querer probar un |carb| de una hora cargue, o “carb clave, ” basado en los alimentos de IG altos. El “carb spike” se debe hacer el miércoles por la mañana y ello le dará un extra “kick.” Puede tomar no menos de 1,000 calorías en la hora. Usted deseará para ir derecho de vuelta a la   proteína de   grasa/alto alta/bajo carb está a dieta después de esto, pero un poco de impacto de los carbs puede sea muy productivo según sea necesario.
- Las cargas de hidratos de los fines de semana deben de durar según el IG de los alimentos que escojamos, si escogemos presentemente alimentos de IG alto (azúcar, pasta, arroz blanco, pan blanco, productos refinados), comenzaremos a retener liquidos más rapido y será preferible acortarla a 1 dia de carga, si comemos alimentos de IG lento ( frutas, alimentos integrales, avena, legumbres), probablemente podamos prolongarla los 2 dias ya mencionados, todo depende de cómo os veais, pero NUNCA mas de 2.
- Es muy importante adecuar la dieta a nosotros mismos, ningún dato calórico esta adecuado específicamente para cada persona y es importante experimentar con nosotros mismos para que se de un éxito total.
- Si nos estancamos en la fase de masa o de cortar, jugad diariamente con las calorias semanales, podeis comer en fase de cortar un dia 2500 y al siguiente solo 1500 o comer en fase de masa mucho mas y después volver a bajar.
- Limitad el alcohol a los fines de semana y no os paseis puesto que este disminuye los niveles de testosteron y hormona de crecimiento
- Bebed como mínimo 1,5 litros de agua diarios. Lo ideal seria entre 2 y 3 pero no sobrepaséis demasiadas veces los 3 puesto que hay estudios que indican que superar esa cantidad durante mucho tiempo puede sobrecargar los riñones junto con la cantidad de proteina que estamos ingiriendo. La orina no debe ser ni completamente blanca ni demasiado amarilla.

*Suplementos en la dieta cetogénica:

Dadas las restricciones de este tipo de programa parece fundamental para quienes entrenan con pesas utilizar un buen complejo vitamínico, además de antioxidantes (vitamina C, E, complejo B). También sulfato de vanadio o picolinato de cromo, aceite de lino, ácidos grasos esenciales en forma de perlas y monohidrato de creatina.

Igualmente, puede ser de gran ayuda un suplemento de  proteína para no excederse de los carbohidratos que se encuentran en todos los alimentos.

*Fases de la dieta:
Durante todas las fases de la dieta se comerá igual, de lunes a viernes alto en grasa y proteinas y los sabados y domingos cargas de carbohidratos.

*Fase de inicio o mantenimiento:
Primera fase de la dieta, también se puede usar para mantenerse entre la fase de masa o la de cortar (por eso también llamada fase de mantenimiento):

Es la fase más dura y durará hasta que nos sintamos bien adaptados a la dieta, esa adaptación debe incluir:
-Ausencia de dolores de cabeza, mareos, debilidad o síntomas parecidos a la gripe.
-Capacidad para ir al baño correctamente, aunque lo principal es el bienestar mental y físico antes mencionado.
-Energía normal.

Una buena forma de empezar para las calorías diarias es tu peso en libras multiplicado por 18, así, un hombre de 80 kg debería de ingerir unas 3168 calorías al día en fase de inicio o mantenimiento. Éstas pueden ir siendo ajustadas en caso de que sean insuficientes o demasiadas para nuestra actividad (en caso de que engordemos o bajemos de peso).
Durante esta fase puede que ganemos cierto músculo y perdamos algo de   grasa. El peso normalmente no cambiará.
Tras esta fase, podremos pasar a la de cortar o a la de masa

*Fase de masa:
Ésta es la fase diseñada para aumentar de músculo de la forma más magra posible,:
- Comer de 20 a 25 calorías por cada libra del peso que queremos tener, así si queremos pesar 200 libras (90 kg) deberiamos ingerir entre 4000 y 500 calorias diarias
- Para aquellos que les cuesta comer tanto, en vez de calcular las calorias diarias pueden asegurar que ingieren las calorías por semana requeridas (entre 28000 y 35000 para los 90kg)
- El peso de aumento ideal por cada semana debe ser de 1kg, si hay más probablemente sea   grasa, asi que hay que calcular lo más exacto posible nuestros macronutrientes e ingestas.
- Como es lógico, algunas personas cogerán más   grasa que otras, por eso es importante estar atentos tanto a la báscula como al espejo y no dejar el cardio.
- El peso puede variar principalmente en fluctuaciones debido a que comeremos aún mas calorias en forma de carbohidratos el fin de semana, no preocuparse por esto.

*Fase de corte:
La fase diseñada para quemar la mayor   grasa posible sin perder o perdiendo el mínimo músculo:
- Cortar 1000 calorías la primera semana y 500 las subsecuentes, si venimos de la fase de masa pasariamos de 4000 a 3000 la primera semana y 2500 la siguiente, si venimos de la de inicio o mantenimiento justo lo mismo.
- Es muy importante que no se baje más de 1kg a la semana, si se baja más podría ser músculo.
- Para asegurar que lo hacéis bien, bajad las 1000 calorias la primera semana, si perdéis más de 1kg id ajustándolas de nuevo para alcanzar el punto ideal.
- Como siempre, atentos al espejo y a vuestros porcentajes de   grasa, y no se olviden del cardio.

*Entrenamientos:

No deberian de durar más de 1 hora (lo óptimo entre 35-45 minutos

*Pesas:
Utilizar cargas que nos permitan entre 6 y 20 repeticiones para la óptima estimulación hormonal.

-Recomendación: trabajar al principio de la semana los músculos más grandes para después de las cargas, como por ejemplo las piernas, puesto que son el grupo muscular más activo, puedes sentir debilidad en ellas en ausencia de CH.

*Cardio:
25-30 minutos, los dias que quieras y a un ritmo en el puedas respirar bien profundo y correcto (leve-moderado).

*Desventajas de las dietas BAJAS en grasa:

- El organismo está constantemente con sensación de hambre, intentando aferrarse a la  grasa y consumiendo músculo.

- Cuando se agotan los depósitos de carbohidratos, el organismo empieza a consumir  proteína antes que  grasa.

- Las dietas clásicas altas en carbohidratos pueden aumentar los niveles de serotonina.

- Provocan oscilaciones en los niveles de insulina que pueden provocar cambios de humor.

- Los niveles altos de insulina aumentan la predisposición a acumular  grasa corporal.

- Puede causar hinchazón y retención de líquidos.

*Ventajas de las dietas ALTAS en grasa:

- Aumentan la masa magra sin el uso de esteroides y otras sustancias ilegales.

- Maximiza los efectos de todo el sistema hormonal.

- Nivel energético mantenido.

- Disminuye el porcentaje de  grasa corporal con un posible aumento de la masa magra.

- Eleva la tasa metabólica.

- Aporte alto de  proteína.

*Cómo realizar una dieta alta en grasa:

Según estas dietas se puede perder  grasa sin perder masa muscular. Consiste en una ingesta muy baja en carbohidratos durante 5 días, junto a dos días con alta ingesta de carbohidratos para alcanzar la supercompensación. Un ejemplo de este tipo de régimen lo tenemos en la Dieta Atkins.

De lunes a viernes se debe comer aproximadamente un 65% de  grasa y un 30% de  proteína y 5 % de carbohidratos. En los fines de semana un 60% de carbohidratos, un 25 % de proteínas y un 15% de  grasa.

Las proporciones en cuanto a la  grasa son las siguientes: 40% ácidos omega 3 y omega 6 (por ejemplo: aceite de semilla de lino), 40% de grasas no saturadas (mono-insaturadas y poli-insaturadas) y 20%  grasa saturada.

En cuanto al  entrenamiento a realizar, los primeros días de la semana los grupos más grandes, al haber comido durante el fin de semana carbohidratos, tenemos los depósitos energéticos llenos de glucógeno.

*Qué ocurre con el colesterol? Si se mantiene esta ingesta de  grasa balanceada, es decir, no excediéndose con las grasas saturadas, no debería haber ningún problema. Es necesario comprobar el nivel de colesterol antes de comenzar este tipo de dietas.

Fitness actual - Incremento muscular

El entrenamiento con pesas genera adaptaciones que evolucionan desde las neuronales y las estructurales, estas ultimas conocidas como hipertrofia. El aumento de sección transversal del músculo (hipertrofia) es un fenómeno adaptativo el cual no se acaba de descubrir cual es el mecanismo que lo desencadena, ni cual el mecanismo por el cual aumenta su tamaño (hipertrofia o hiperplasia).

Lo primero a destacar es que “en ocasiones como respuesta a algunas modalidades de entrenamiento, puede existir una gran hipertrofia muscular no acompañada de incremento de fuerza...” (Barbany, 1990) con lo que nos obliga a diferencia los que sería una adaptación estructural funcional de la que no lo sería, al respecto Tous 1999 diferencia dos tipos de hipertrofias al igual que hace Nikituk y Samoilov (1990) citados por Siff y Verhonshansky 2000.

La hipertrofia sarcoplasmática también denominada estética (Tous, 1999) la que aumenta el volumen de los elementos no contráctiles; aumento de la sección transversal, pero la densidad de las fibras musculares por unidad de área disminuye y no se produce el aumento de fuerza muscular correspondiente.

Y la hipertrofia sarcomérica, también llamada hipertrofia útil caracterizada por aumento de tamaño y del número de los sarcómeros pudiendo ser en serie o en paralelo a las miofibrillas existentes siendo en paralelo las que contribuirán a la mejora de la capacidad para producir tensión muscular. este tipo de hipertrofia permite aplicar que la fuerza contráctil máxima muscular es de unos 3-4 Kg/cm2 de la sección del músculo 

El mecanismo de producción de la hipertrofia es motivo de discusiones en los foros científicos pero parece estar asumido por la gran mayoría que la teoría que más se adapta se trata de la teoría del ATP, (teoría de la insuficiencia de ATP enunciada por Hartmann y Tunnemann, 1988 en Bompa, 2000)que expone que la reducción del ATP es el estímulo activador del aumento de síntesis de proteínas tras un ejercicio contra resistencias, la explicación que propone Shiff y Verhoshansky (2000) es que cada célula tiene una cantidad fija de energía en cualquier instante, ésta se debe distribuir entre metabolismo proteico y el trabajo mecánico, puesto que en el ejercicio intenso la mayor parte de esa energía se dedica a la contracción muscular existirá un déficit energético para el crecimiento (metabolismo anabólico) y el mantenimiento proteico, por lo que se entra en fase de catabolismo proteico, que servirá de estímulo para la supercompensación en posteriores períodos de descanso cuando la célula no tenga gastos de energía por el trabajo mecánico y pueda dedicarle la mayoría de la energía al metabolismo proteico.

La segunda teoría que parece más acertada se trata de la teoría de destrucción o proceso catabólico como estímulo para una posterior restauración gracias a una síntesis proteica, también conocida como la teoría del “break down and buid up”(Cometti, 2001); que parte de la idea base de la teoría de la degradación/síntesis de Engerhardt (1932 en Calderón y col.,2004) como posible mecanismo biológico de adaptación. La cual defiende que cuanto más se catabolice, mayor se anabolizará en el proceso de supercompensación gracias al reposo.

Partiendo de los conocimientos fisiológicos de la hipertrofia analicemos algunos principios del entrenamiento deportivo que facilitarán este desarrollo muscular.

Principio o Ley del umbral (ley de Schultz-Arnodt)

Todo sujeto posee un estímulo umbral óptimo el cual provocará respuestas y adaptaciones positivas, si se aplica un estímulo por debajo de este umbral el estímulo no genera ningún tipo de respuesta ni adaptación .Y al otro extremo, si el estímulo se ubica por encima del umbral óptimo, el estímulo es excesivo para las capacidades del organismo pudiendo provocar lesiones (tanto por sobreesfuerzo a una excesiva intensidad o sobresolicitación por excesivo número de repeticiones) e incluso sobreentrenamiento, al sobrepasar la capacidad del organismo a recuperarse

Ley de Supercompensación

La supercompensación (ley de Weigert) o sobrecompensación. la supercompensación conduce al almacenamiento de energía a un nivel superior.

Se pueden diferenciar cuatro etapas. La primera está caracterizada por los ajustes fisiológicos del organismo ante el entrenamiento . Movilizando los recursos funcionales. En la segunda las cargas se van aumentando sistemáticamente, produciéndose transformaciones estructurales y funcionales en órganos y tejidos del sistema funcional correspondiente. La tercera fase es la adaptación crónica estable mediante una reserva que permita un nuevo nivel funcional del deportista. Existiría una cuarta fase que se provocaría por un entrenamiento irracional, y se describiría como una insuficiencia funcional, causando mal rendimiento muscular y predominio de los procesos catabólicos frente a los anabólicos (Pablos y col., 2005)

Tres formas de supercompensación: positiva se da el tiempo suficiente entre las cargas para que sea posible producirse la mejora de nivel de aprovechamiento de los efectos de la carga anterior. Neutra el tiempo de recuperación es demasiado largo alcanzando el nivel anterior de rendimiento. Negativa cuando el tiempo de recuperación es demasiado corto y no se permite que se recupere el organismo, produciéndose un descenso del nivel de rendimiento.

Síndrome General de Adaptación

Hans Seyle estudió la naturaleza y los efectos del estrés ( entendido como estímulo externo determinado por factores como la intensidad, duración, densidad, volumen que alterará el equilibrio interno del organismo). a partir de lo que observó diseñó un modelo denominado síndrome de adaptación general (SAG), el cual sirve para explicar el desarrollo de la fuerza. Este modelo muestra como el estrés genera una situación desequilibradora , el cuerpo responderá mediante algunos ajustes fisiológicos para oponerse al estrés y reestablecer el equilibrio.

Principio de progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo

Se basa en la capacidad de asimilación de estímulos creciente. La progresión favorecerá el incremento del nivel del atleta. Aunque hay que destacar que el principio del esfuerzo progresivo no genera un incremento del rendimiento de forma lineal.

Principio de variabilidad

Aplicación de gran variedad de ejercicios, cargas y métodos. Para evitar la monotonía, la habituación y acomodamiento al estímulo junto a un bajo nivel de activación psicológico

Los motivos que son capaces de alterar los factores musculares mediante el entrenamietno, y por lo que, la hipertrofia muscular es dependiente siguiendo a González Badillo y Ribas Serna (2002) son:

  a) esfuerzo del entrenamiento 

  b) presencia de hormonas ( GH, testosterona, estrógenos, insulina, catecolaminas, corticoides). La respuesta agudas hormonales es uno de los factores que más contribuyen a la hipertrofia muscular Kraemer y col., (1990 en Ahtiainen y col., 2005)

  c) factores de crecimiento ( IGF o factor de crecimiento parecido a la insulina, GF fibroblástico, GF derivado de las plaquetas, GF neural, GF colinérgico, entre otros)

  d) algunos sustratos ergogénicos ( como el clorhidrato de creatina)

  e) Énfasis de la fase excéntrica.Se considera esencial la fase excéntrica para que pueda suceder la hipertrofia, Booth y col., 1991;Higbie y col., 1996 citados por Lee, 2003; González Badillo y Ribas Serna 2002; Dudley y col., 2003; Ebbeling y col., 1989 en Antonio y Gonyea, 1993) 

“Muchas de las adaptaciones estructurales producidas por el entrenamiento de fuerza, son fruto de una activación específica del sistema neuroendocrino que afecta al grupo de hormonas que determinan el balance anabólico-catabólico”, conociendo esta relación dio pie a que los deportistas se tomases sustancias ergogénicas o se hormonasen , simulando el incremento agudo hormonal inducido por el ejercicio, con el fin de mediar los cambios en el tamaño muscular y en la función neuromuscular (Kraemer y col., 1990 en Ahtiainen y col., 2005; Calderón y col.,2004).

Sin ánimo de ser juez ni moralista se expone brevemente a continuación un tema que parece tabú pero que está a la orden del día y sobre el cual los científicos han realizado estudios para encontrar resultados objetivos. Se trata de el uso de los agentes hormonales. En el artículo se va a tratar brevemente la relación de estas sustancias con respecto al crecimiento muscular, y no profundizaremos sobre los efectos secundarios. Estas sustancias incrementan la corporal, puesto que actúan sobre la síntesis proteicas y sobre el contenido hídrico muscular y reducen la grasa, aumentan la fuerza, aumentan la resistencias y reduce el tiempo de recuperación. Pretenden generar efecto anabólico y anticatabólicos sumados (García Manso, 1999), recordemos que hay que facilitar este estado puesto que la vida de las proteínas contráctiles es pequeña, de 7-15 días(Heredia y Ramón 2005), por lo que cobra mucha importancia el descanso.

Para el desarrollo muscular (hipertrofia) las hormonas anabólicas (con carácter constructivo) que más destacan son la testosterona, hormona de crecimiento, insulina y somatomedinas. 

Philips (1990 en García Manso, 1999) determina que la dosis útil y no perjudicial esta influenciada por cinco parámetros:

1. momento que se usa

2. efecto que pretende

3. acción paralela con otros productos

4. vía de administración 

5. características del sujeto

No puede asegurarse que toda la actividad de los esteroides anabolizantes sintéticos se deba a su interacción con los receptores fisiológicos de andrógenos (Manso, 1992) Además de estar demostrados los nocivos efectos colaterales que provocan sobre el organismo (Kraemer, 1999; Wilmore y Costill, 1998; Manso, 1992; García Manso, 1999; González Badillo y Gorostiaga, 1995; entre otros)

Como conclusión podemos decir que el estímulo extensivo con objetivo hipertrófico genera una gran fatiga, y una gran degradación proteíca , aspectos que generan un fenómeno de supercompensación y por tanto mayor será la síntesis proteica (Teoría Engelgardt). Si está bien acompañado de una correcta y planificada alimentación(Volek, 2004) y un descanso superior a 24 horas (Häkkinen, 1994 en García Manso, 1999) y tappering adecuado. No cumplir correctamente estos parámetros desencadenará que se impongan las reacciones catabólicas frente a las anabólicas además de estar expuesto a sufrir sobreentrenamiento (Israel en Pablos y col., 2005) y lesiones. El uso de agentes hormonales anabólicos van a favorecer el desarrollo muscular por su efecto anabólico (constuctivo) y anti-catabólico ( anti-destrucción) gracias principalmente a una mayor síntesis proteíca y a una mayor velocidad de recuperación. Aunque posee efectos secundarios adversos y nocivos para la salud de nuestro organismo.

Fitness actual - Abdominales isométricos

La contracción isométrica es aquella que realiza el músculo pero no se obtiene movimiento, es decir, suelen ser contracciones para mantener una postura espefícica. ¿Y qué tiene de especial este tipo de contracción?, pues que en todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada.

Si se quiere hacer más intenso el ejercicio lo único que hay que hacer es adelantar aún más los codos, de esta manera los abdominales son los encargados de que la cadera no caiga al suelo.

Si aguantas esta posición de 30 segundos a un minuto puedes estar contento, estás en la media, si consigues llegar a los dos minutos da por seguro que tienes unos abdominales de hierro. Parece fácil ¿eh?, pues pon el cronómetro en marcha y compruébalo, yo a partir del minuto me empiezo a poner rojo…

De manera secundaria en este ejercicio también trabajarás la zona de los hombros, brazos y glúteos. Un ejercicio muy completo y fácil de realizar. Para los novatos en interesante contar con ayuda para adoptar una posición correcta, suele pasar que en los primeros intentos el culete lo subimos demasiado ya que así actúan las piernas y el ejercicio es más fácil.

Importante: ejercicio desaconsejado en hipertensos ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo.

Un estudio reciente de la Universidad de Connecticut os hará pensar distinto respecto a valor de la isométrica. Los investigadores hicieron que 14 atletas de estadio probaran su fuerza máxima en extensión de piernas 30 segundos después de haber hecho 3 extensiones isométricas de piernas (cada una duraba 3 segundos) y sin haber efectuado antes ningún ejercicio.

Tras haber hecho las contracciones isométricas, los atletas habían incrementado su fuerza en la extensión de piernas en más de un 6%. Los científicos aún no saben si esto se debe a que trabaja básicamente en los nervios o en las propias fibras nerviosas; sólo conocen que nos da fuerza en escasos segundos.

Haciendo los abdominales isometricos trabajas el transverso abdominal, que es la parte no visible.
El ejercicio básico para realizar abdominales isométricos, también conocido como plancha isométrica, consiste en ubicarse en el piso boca abajo, con las piernas extendidas. Separarse del suelo con la puntas de los pies y los codos apoyados, cuidando de no levantar mucho la cadera, de manera de que todo el cuerpo –miembros inferiores y columna- queden en línea. La cabeza mirará hacia el suelo, sin llevarla arriba (esto hiperextendería la columna cervical), ni llevando la pera contra el cuerpo (flexionaría la columna).

En esa posición se debe aguantar la postura, buscando relajar los brazos y hombros que tenderán a tensarse. El tiempo de una serie variará mucho en función de lo entrenado que se esté, desde series cortas de unos 20 segundos en principiantes hasta incluso dos minutos en personas muy avanzadas.


MITOS Y ERRORES

Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.

Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.

Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

Fitness actual - Vació Abdominal

El Vacio Abdominal es una técnica que reduce la sección media en poco menos de 2 semanas. Incorporando esta técnica a vuestros ejercicios regulares de abdominales dará por resultado una cincelada sección media.


Pero hay algunos pre-requisitos que son pre-establecidos; como habitos limpios de alimentación, un adecuado consumo de agua y un bajo a moderado porcentaje de  grasa corporal. Dependiendo en cuanto uno maneja su peso, de cualquier forma un rango entre 12% a 15% a mas bajo es aceptable.


Ahora discutamos la razones detrás de ésta técnica especializada. El ejercicio que les estoy hablando es conocido como la "Aspiradora de Estomago" ( The Stomach Vacuum). Esta fue ampliamente usada en los inicios del culturismo con Arnold y Corey [ Yo podría afirmar que inclusive mucho antes desde la época de Steve Reeves o Charles Atlas]. 


¿Ustedes alguna ves se han enterado cuan esbeltos, recortados, fuertes y definidos eran los físicos a finales de los 70's y principios de los 80's? Varios de los mas grandes competidores de hoy en día tienen una sección media abdominal hinchada. Esto podría ser causa del problema de abuso de drogas, pero también esta conectado al hecho de que varios simplemente han omitido tacticas importantes de entrenamiento. 




LOS ABDOMINALES INTERNOS Y EXTERNOS


La region abdominal esta compuesta de musculos internos y externos. Los musculos externos son conocidos como Rectus Abdominus y los Obliquos Externos. Los Crunches ( Crujidos o Quemadas) producen que el Rectus Abdominus se tense. Cuando el Crunch avanza, a un 1/3 de la posición superior, incide en todo el Rectus Abdominus. Desde que el movimiento va pasando esta zona activa, tus flexores superiores se empiezan a mover. Tus oblicuos son sometidos a un gran angulo con cualquier movimiento lateral, como los crunches con giros, donde tu llevas tu codo hacia la rodilla contraria.




LOS VERDADEROS ABDOMINALES INTERNOS


El Transversus Abdominus y el Lumbar Multifidus son los musculos abdominales internos. Estos musculos son raramente tratados y los mas descuidados al momento de entrenar. Estos musculos descanzan por debajo del Rectus Abdominus y los Oblicuos Externos. Los musculos abdominales internos mantienen la postura y el control de la aspiración durante los movimientos de potencia, como las pesadas sentadillas. Ellos son responsables para mantener la espalda. Como son raramente entrenados, son frecuentemente los mas débiles. Construyendo una fuerte pared abdominal interna, tu puedes limitar y aliviar dolores de espalda, creando una muy fuerte sección media y añadiendo una  fuerza explosiva a tu  entrenamiento.




LA ASPIRADORA DE ESTOMAGO - COMO HACERLO


A relajarse, nosotros no vamos a inflar o aspirar tu estomago. La "Aspiradora de Estomago" es una  contracción isométrica ( tensar el musculo sin necesidad de moverlo) del Transversus Abdominus. Un fuerte Abdominal Transversal puede crear un poderoso Valsalva Maneuver ( la mas fuerte exhalación necesaria para contraer un musculo un intenso trabajo). Este es uno de los mejores ejercicios para reducir tu cintura en un corto periodo de tiempo. Varios han puesto fuera desde 2 a 4 pulgadas de sección media abdominal con esta técnica en tan poco como 3 semanas. También, construyendo esta área del musculo abdominal te ayudará a ganar mayor control sobre tus "Abdominales" y te asistirá mejor en impulsos explosivos. "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" toma práctica, pero es tremendamente efectiva.


Para ejecutar "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" , mantente parado y coloca tus manos a la altura de tus caderas, debajo del ombligo por el frente y en la espalda baja por detrás, y exhala completamente todo el aire de tus pulmones. Expande tus pectorales, y lleva tu estomago hacia adentro lo mas que puedas y manteniendolo asi por algunos segundos. Visualizalo tratando de tocar tu ombligo con el hueso de tu espalda. Una  contracción isométrica por "X" segundos es una repetición.


Una ves dominada, "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" puede ser practicada en posición parada, arrodillada, sentada u echada. Ahora tu no tienes excusa para evitar el  entrenamiento abdominal así estuvieras atascado en medio del trafico.


Como un extra añadido, tu puedes usar "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" cuando realizes tus ejercicios regulares de abdominales. Focalizate en tirar hacia dentro el Transverse Abdominus. Simplemente hazlo metiendo tu estomago tan adentro como puedas y tensando los musculos de las ingles, como si estuvieras tratando de parar el fluido de la orina. 




GUÍA DE  ENTRENAMIENTO DE "LA ASPIRADORA DE ESTOMAGO"


Los días de  entrenamiento para "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" son: Lunes, Miércoles y Viernes.


SEMANA - EJERCICIO - SEGUNDOS - SERIES
1 - Aspiradora - 20 - 3
2 - Aspiradora - 40 - 3
3 - Aspiradora - 60 - 3